Ci si sveglia. Si cerca di sedersi. Ahi. Qualcosa protesta nelle cosce. Vi sporgete in avanti per raccogliere il bambino dal pavimento - no... i fianchi urlano.
Il dolore da allenamento è arrivato. E non ha intenzione di essere gentile.
Vi riconoscete? Che abbiate fatto squat per la prima volta dopo un anno, che abbiate provato un nuovo corso di gruppo o che abbiate fatto un po' di jogging in più del solito, l'indolenzimento da esercizio è qualcosa che colpisce la maggior parte delle persone.
Ma c'è un modo per alleviare questa dolorosa rigidità: I bagni di ghiaccio..
Che cos'è il dolore indotto dall'esercizio fisico?
Cominciamo a capire cosa succede nel corpo.
Il dolore da sforzo non è la stessa cosa di un normale affaticamento. Si tratta di danni microscopici alle fibre muscolari. Piccoli strappi che il corpo ricostruisce più forti.
Quindi non è pericoloso. Ma può far male. Molto doloroso. E in alcuni casi influisce sulla vita quotidiana, tanto da farvi saltare l'allenamento successivo o dormire male a causa dei dolori del corpo.
Perché i bagni di ghiaccio possono essere utili?
I bagni freddi non sono un fenomeno nuovo. Gli atleti d'élite li utilizzano da decenni. Ma perché aiutano a contrastare il dolore da allenamento?
Ecco cosa dimostra la ricerca (e la logica del corpo):
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Il freddo riduce l'infiammazione
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I vasi sanguigni si contraggono → gli impulsi del dolore vengono rallentati
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Quando il corpo si riscalda di nuovo, si attiva la circolazione.
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Ossigeno e nutrimento per i muscoli
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I prodotti di scoria vengono trasportati via
Tutto ciò significa che la sensazione di "ahi, ahi, ahi" post-allenamento viene attenuata... a volte in modo considerevole.
Ma funziona davvero?
La risposta breve? Per molti è sì.
La risposta lunga? Dipende da quando, come e perché lo si fa. Il bagno di ghiaccio non può alleviare il dolore da esercizio fisico che è già al culmine. Ma può evitare che diventi così grave.
Uno studio del 2020 ha rilevato che i partecipanti che hanno utilizzato acqua fredda subito dopo un esercizio fisico intenso hanno sperimentato:
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Meno dolore
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Tempi di recupero più brevi
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Più facile da spostare il giorno dopo
E questo non vale solo per gli atleti. Vale anche per le persone comuni, come voi e me, che fanno esercizio per la salute, l'energia e l'equilibrio nella vita.
Ma... sembra un freddo pazzesco?
Sì, è così. Fa freddo. È scomodo. È una sensazione di totale arretratezza.
E tuttavia? È proprio questo il punto.
Quando si entra in acqua ghiacciata, il corpo va in shock. Il battito cardiaco aumenta e la respirazione diventa rapida. Ma cosa succede se si riesce a respirare con calma? Allora succede qualcosa di magico.
È come se il corpo avesse un'altra possibilità di adattarsi.
Importante: Tenete a portata di mano un maglione caldo, un cappello o una coperta. Il riscaldamento è la chiave per consentire al corpo di riprendersi senza raffreddarsi troppo.
Quando fare il bagno nel ghiaccio?
Il tempo è tutto. Se si vuole ridurre al minimo l'indolenzimento da sforzo, è consigliabile nuotare entro 30-60 minuti dall'allenamento.
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Non aspettate il giorno dopo: l'infiammazione è già in pieno svolgimento.
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Non dovete farlo ogni volta che vi allenate: sceglietelo quando vi siete impegnati al massimo.
Esempio: avete fatto un allenamento pesante per le gambe o una corsa lunga → fate un bagno di ghiaccio subito dopo la doccia. Vi ringrazierete il giorno dopo.
Quando si dovrebbe non fare un bagno di ghiaccio?
Ci sono alcuni casi in cui è meglio saltare l'immersione a freddo:
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Se siete già raffreddati o malati
Se si soffre di problemi cardiaci o di pressione alta (parlarne prima con il medico)