Te despiertas. Intentas sentarte. Ay. Algo protesta en tus muslos. Te inclinas hacia delante para coger al bebé del suelo y no... las caderas gritan.
El dolor del entrenamiento ya está aquí. Y no tiene planes de ser amable.
¿Te reconoces? Tanto si has hecho sentadillas por primera vez en un año, como si has probado una nueva clase colectiva o has corrido un poco más de lo habitual, las agujetas son algo que afecta a la mayoría de las personas.
Pero hay una forma de aliviar esa dolorosa rigidez: Los baños de hielo..
¿Qué es el dolor inducido por el ejercicio?
Empecemos por entender lo que ocurre en el cuerpo.
El dolor causado por el ejercicio no es lo mismo que la fatiga ordinaria. Se trata de daños microscópicos en las fibras musculares. Pequeños desgarros que luego el cuerpo reconstruye con más fuerza.
Así que no es peligroso. Pero puede doler. Realmente doloroso. Y, en algunos casos, afecta tanto a tu vida cotidiana que te saltas tu próxima sesión de ejercicio o duermes mal porque te duele el cuerpo.
¿Por qué pueden ayudar los baños de hielo?
Los baños fríos no son un fenómeno nuevo. Los deportistas de élite llevan décadas utilizándolos. Pero, ¿por qué ayudan a aliviar el dolor durante el entrenamiento?
Esto es lo que demuestra la investigación (y la propia lógica del organismo):
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El frío reduce la inflamación
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Los vasos sanguíneos se contraen → los impulsos de dolor se ralentizan
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A medida que el cuerpo se calienta de nuevo, la circulación se pone en marcha.
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Oxígeno y nutrición para los músculos
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Los productos de escoria se transportan
Todo esto significa que esa sensación de "ay, ay, ay" después del entrenamiento se atenúa... a veces considerablemente.
Pero, ¿funciona realmente?
¿La respuesta corta? Para muchos, sí.
¿La respuesta larga? Depende de cuándo, cómo y por qué lo hagas. Los baños de hielo no aliviarán el dolor del ejercicio que ya está en su punto álgido. Pero puede evitar que se agrave tanto.
Un estudio de 2020 descubrió que los participantes que utilizaban agua fría inmediatamente después de un ejercicio intenso experimentaban:
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Menos dolor
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Menor tiempo de recuperación
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Más fácil de trasladar al día siguiente
Y esto no sólo se aplica a los deportistas. También se aplica a la gente corriente, como tú y como yo, que hacemos ejercicio por salud, energía y equilibrio en la vida.
Pero... ¿eso suena a frío loco?
Sí, hace frío. Hace frío. Es incómodo. Se siente completamente al revés.
¿Y sin embargo? Esa es precisamente la cuestión.
Cuando te metes en agua helada, tu cuerpo entra en estado de shock. El ritmo cardíaco aumenta y la respiración se acelera. Pero, ¿y si puedes respirar con calma de todos modos? Entonces ocurre algo mágico.
Es como si el cuerpo tuviera otra oportunidad de adaptarse.
Importante: Ten preparado un jersey, gorro o manta caliente para después. El recalentamiento es la clave para que tu cuerpo se recupere sin pasar demasiado frío.
⏳ ¿Cuándo darse un baño de hielo?
El tiempo lo es todo. Si quieres minimizar las agujetas, debes nadar entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento.
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No esperes hasta el día siguiente: la inflamación ya está en pleno apogeo.
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No tienes que hacerlo cada vez que hagas ejercicio: elige cuando hayas hecho un esfuerzo extra.
Ejemplo: has hecho un entrenamiento intenso de piernas o has corrido una larga distancia → date un baño de hielo justo después de la ducha. Te lo agradecerás al día siguiente.
¿Cuándo no darse un baño de hielo?
Hay ocasiones en las que deberías saltarte la inmersión en frío:
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Si ya está resfriado o enfermo
Si tiene problemas de corazón o hipertensión arterial (hable primero con su médico)