Sie wachen auf. Du versuchst, dich aufzusetzen. Autsch. Etwas protestiert in Ihren Oberschenkeln. Sie beugen sich nach vorne, um das Baby vom Boden aufzuheben - nein... die Hüften schreien.
Der Trainingsschmerz ist da. Und er hat nicht vor, freundlich zu sein.
Erkennen Sie sich wieder? Ganz gleich, ob Sie zum ersten Mal seit einem Jahr Kniebeugen gemacht, einen neuen Gruppenkurs ausprobiert oder ein wenig weiter gejoggt haben als sonst - Muskelkater ist etwas, das die meisten Menschen betrifft.
Aber es gibt eine Möglichkeit, diese quälende Steifheit zu lindern: Eisbäder.
Was sind belastungsinduzierte Schmerzen?
Beginnen wir damit, zu verstehen, was im Körper passiert.
Schmerzen bei körperlicher Anstrengung sind nicht dasselbe wie normale Ermüdung. Es handelt sich um mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern. Winzige Risse, die der Körper dann verstärkt wieder aufbaut.
Es ist also nicht gefährlich. Aber es kann wehtun. Wirklich schmerzhaft. Und in manchen Fällen beeinträchtigen sie den Alltag so sehr, dass man das nächste Training ausfallen lässt - oder schlecht schläft, weil der Körper schmerzt.
Warum können Eisbäder helfen?
Erkältungsbäder sind kein neues Phänomen. Spitzensportler nutzen sie schon seit Jahrzehnten. Aber warum helfen sie bei Trainingsschmerzen?
Das zeigen die Forschungsergebnisse (und die körpereigene Logik):
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Kälte reduziert Entzündungen
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Blutgefäße ziehen sich zusammen → Schmerzimpulse werden gebremst
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Wenn der Körper wieder aufgewärmt ist, kommt der Kreislauf in Schwung.
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Sauerstoff und Nahrung für die Muskeln
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Schlackenprodukte werden abtransportiert
All dies bedeutet, dass das "Autsch, Autsch, Autsch"-Gefühl nach dem Training gedämpft wird... manchmal sogar erheblich.
Aber funktioniert das wirklich?
Die kurze Antwort? Für viele - ja.
Die lange Antwort? Es kommt darauf an, wann, wie und warum Sie es tun. Eisbäder lindern keine Sportschmerzen, die bereits ihren Höhepunkt erreicht haben. Aber es kann verhindern, dass sie so stark werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Teilnehmer, die unmittelbar nach einer intensiven sportlichen Betätigung kaltes Wasser zu sich nahmen, bessere Ergebnisse erzielten:
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Weniger Schmerzen
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Kürzere Erholungszeit
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Leichterer Umzug am nächsten Tag
Und das gilt nicht nur für Sportler. Es gilt auch für normale Menschen wie Sie und mich, die sich für Gesundheit, Energie und Ausgeglichenheit im Leben bewegen.
Aber... das klingt verrückt und kalt?
Ja, das ist sie. Es ist kalt. Es ist ungemütlich. Es fühlt sich völlig rückständig an.
Und dennoch? Genau das ist der Punkt.
Wenn Sie in eiskaltes Wasser steigen, gerät Ihr Körper in einen Schockzustand. Ihr Herzschlag erhöht sich, Ihre Atmung wird schneller. Aber was ist, wenn Sie trotzdem ruhig atmen können? Dann geschieht etwas Magisches.
Es ist, als ob der Körper eine weitere Chance bekommt, sich anzupassen.
Wichtig! Halten Sie danach einen warmen Pullover, eine Mütze oder eine Decke bereit. Aufwärmen ist der Schlüssel dazu, dass sich Ihr Körper erholen kann, ohne dass er zu sehr auskühlt.
⏳ Wann sollte man ein Eisbad nehmen?
Timing ist alles. Wenn Sie den Muskelkater minimieren wollen, sollten Sie 30-60 Minuten nach dem Training schwimmen.
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Warten Sie nicht bis zum nächsten Tag - die Entzündung ist bereits in vollem Gange
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Sie müssen das nicht jedes Mal tun, wenn Sie trainieren - wählen Sie es aus, wenn Sie besonders hart gearbeitet haben.
Beispiel: Sie haben ein schweres Beintraining absolviert oder sind eine lange Strecke gelaufen → nehmen Sie gleich nach dem Duschen ein Eisbad. Sie werden es Ihnen am nächsten Tag danken.
Wann sollten Sie nicht ein Eisbad nehmen?
Es gibt Zeiten, in denen Sie das kalte Bad auslassen sollten:
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Wenn Sie bereits erkältet oder krank sind
Wenn Sie Herzprobleme oder hohen Blutdruck haben (sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt)