Te despiertas. Intentas incorporarte. Ay. Algo protesta en tus muslos. Te inclinas hacia delante para coger al bebé del suelo... No... Tus caderas gritan.
El dolor del entrenamiento está aquí. Y no tiene intención de ser amable.
¿Te sientes identificado? Ya sea que hayas hecho flexiones de piernas por primera vez en un año, hayas probado un nuevo entrenamiento en grupo o hayas corrido un poco más de lo habitual, el dolor muscular es algo que afecta a la mayoría de las personas.
Pero hay una forma de aliviar esa rigidez insoportable: baños de hielo .
¿Qué es exactamente el dolor?
Empecemos por comprender qué ocurre en el organismo.
El dolor muscular después del entrenamiento no es lo mismo que el cansancio normal. Se trata de daños microscópicos en las fibras musculares. Pequeñas roturas que el cuerpo repara y fortalece.
Así que no es peligroso. Pero puede doler. Doler mucho. Y en algunos casos afecta tanto a la vida cotidiana que te saltas la siguiente sesión, o duermes mal porque te duele el cuerpo.
¿Por qué pueden ayudar los baños de hielo?
Los baños fríos no son nada nuevo. Los atletas de élite los llevan utilizando desde hace décadas. Pero, ¿por qué ayudan a aliviar el dolor muscular?
Esto es lo que muestran las investigaciones (y la propia lógica del cuerpo):
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El frío reduce la inflamación.
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Los vasos sanguíneos se contraen → los impulsos de dolor se ralentizan.
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Cuando el cuerpo se calienta de nuevo, la circulación se activa.
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Los músculos reciben oxígeno y nutrientes.
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Los productos de golpeo se transportan fuera
Todo esto significa que esa sensación de «aw-aw-aw» después del entrenamiento se atenúa... a veces de forma significativa.
¿Pero realmente funciona?
¿La respuesta corta? Demasiados, sí.
¿La respuesta larga? Depende de cuándo, cómo y por qué lo hagas. Los baños de hielo no alivian el dolor muscular que ya está en su punto álgido. Pero pueden evitar que empeore.
Un estudio realizado en 2020 reveló que los participantes que utilizaron agua fría inmediatamente después de realizar ejercicio intenso experimentaron:
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Menos dolor
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Tiempo de recuperación más corto
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Más fácil moverse al día siguiente
Y esto no solo se aplica a los atletas. También se aplica a personas normales como tú y como yo, que hacemos ejercicio para estar sanos, tener energía y llevar una vida equilibrada.
Pero... eso suena muy frío, ¿no?
Sí. Hace frío. Es incómodo. Se siente completamente al revés.
¿Y sin embargo? Ese es precisamente el punto.
Cuando te sumerges en agua helada, tu cuerpo entra en estado de shock. Tu pulso se acelera, tu respiración se vuelve más rápida. Pero, ¿y si pudieras seguir respirando con calma? Entonces ocurre algo mágico.
Es como si el cuerpo tuviera una nueva oportunidad para ajustar su posición.
Importante: Ten a mano un jersey, un gorro o una manta para después. Recuperar el calor es fundamental para que el cuerpo se recupere sin pasar frío.
⏳ ¿Cuándo se debe tomar un baño de hielo?
El momento lo es todo. Si quieres aliviar el dolor muscular, debes bañarte entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio.
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No esperes hasta el día siguiente, porque para entonces la inflamación ya estará en pleno apogeo.
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No tienes que hacerlo cada vez que entrenes, elige cuándo has entrenado más duro.
Ejemplo: Has hecho un entrenamiento intenso de piernas o una carrera larga → date un baño de hielo justo después de la ducha. Te lo agradecerás al día siguiente.
¿Cuándo se debe no tomar un baño de hielo?
Hay algunas ocasiones en las que es mejor evitar el baño frío:
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Si ya tienes frío o estás enfermo
Si tienes problemas cardíacos o hipertensión arterial (consulta primero con tu médico).